無氧運動與有氧運動
七段師範 王博正

 

"有氧運動"近幾年來成為很熱門的運動項目與話題,更有腦筋動得快的人將武術招式融入"有氧運動"

而產生了相當程度的"市場價值"!

 

可是甚麼是有氧運動呢?

所謂的"有氧運動"主要是經由 "有氧代謝"來供應能量﹐

訓練時各年齡層運動者的心跳率要求必須達到

一定的頻率﹒每星期必須要求一定的運動時間與次數。

這種訓練的方式,能充分地分解体內的糖分﹐

甚至還能消耗体內的脂肪﹐以達到健身和減肥的功效

"健身和減肥"就是讓有氧運動那麼風行的主要原因。

 

儘管這樣解釋,可能還是有人不是搞得很清楚,什麼是"有氧運動"? 什麼是"無氧運動"?

要進一步搞清楚這些有氧無氧之前,必須了解肌肉收縮所需的能源: 是一種叫做

ATP(腺嘌呤核甘三磷酸)的生化物質,ATP就好像能讓玩具走動叫"電池電力"的能源一樣。

 

身體細胞能量存取的方式是這樣的:

ATP (水解) -->ADP (腺嘌呤核甘雙磷酸) + Pi(磷酸鹽)+ 能量


體內的ATP就像電池內的電源.可以隨時取用,但卻存量有限因此必須像"可沖式電池"一樣,

可以迅速地再回沖,以補回被消耗的ATP,才能繼續供應肌肉收縮所需要的能量

因此,在人類的肌肉中有一種具高能量的磷酸鍵化合物,叫作

PC(磷酸肌酸)

它的功用就是一個比較大容量的回沖式電池,它可將ADP再還原成可用的ATP,使肌肉有後繼的ATP可用。

ADP + PC(磷酸肌酸) ---> ATP

雖然可在回收轉用ATP,但是將ATP及PC(磷酸肌酸)這一個系統的總量全部加起來計算,它們所能供應的

能量還是少的可憐

 

為甚麼會說"少的可憐"呢?

以全速跑100公尺來說,這些ATP(能量)可能在八至十秒

內就被用光光

因此還得靠其他方式來製造更多的ATP,繼續供應

所須要的能量

 

於是就有了一種叫無氧性醣解系統(乳酸生成系統),也可供應ATP

它也是在無氧的狀態下,把肝醣或葡萄糖分解成焦葡萄酸,再轉變成乳酸

每單位的葡萄糖被分解時可產生2-3個ATP

 

這個"無氧性"能源系統所能供應的能量總合約比上面所提到的 ATP和PC(磷酸肌酸)系統

大一倍而已所以以跑四百公尺為例子,大約在開始起跑的四十秒到五十秒之間,就會用盡

所有無氧系統所能提供的能量。因此,這四十秒到五十秒的運動,都只動用到"無氧"能量

生成系統所產生的ATP,因此稱為 "無氧運動"

反覆多次的"無氧運動"會產生很多乳酸﹐只要運動量或工作量超過其個人的最大攝氧量

(一個人在單位時間每分鐘所能攝取氧氣到體內的最大量或所能消耗氧氣的最高速率)

的50%以上時,血液的乳酸濃度便會開始聚積如果這些乳酸聚積太多,在運動時或結束後,

肌肉就會酸疼,此種現象很常見於拔河比賽或倒吊著作仰臥起坐之後。

 

從以上的探討可以清楚的知道,以全速運動來說(例如空手道比賽一下場敬完禮之後,您就連續猛攻)

您身體的"能量電池"(ATP-磷酸肌酸系統或無氧性醣解系統),在40-50秒內就會耗盡,那後續動作的

能量要那裡來?

上帝他老人家很聰明,又給我們設置了一個叫"有氧能源系統":

在肌肉細胞的粒腺體內,有許多"氧化性酵素"存在,靠這些酵素的作用,能把脂肪酸和焦葡萄酸

進一步地氧化分解,最後的產物是我們須要的能量ATP和廢物(二氧化炭和水)

以剛剛我們提到的肝醣為例:

在無氧性的的醣解酵素作用之下,每單位的葡萄醣只能產生3個ATP和2個乳酸

可是在氧氣充分供應之下,幾乎所有的焦葡萄酸都會進入粒腺體內,而不會被還原為乳酸

一旦進入粒腺體之後,經過一連串的氧化酵素作用,每單位的葡萄醣竟然能產生高答36個的ATP,

是無氧狀態下的12倍左右之多

 

再以人體內最常見的一種飽和脂肪酸(棕櫚酸)為例,它在完全氧化分解之後,竟然能產生高達

129個ATP

 

您或許會想:

無氧性醣解系統(乳酸生成系統)只能用40-50秒,這麼無效率,我們人體

要它幹什麼?

您有沒有想到我們一直在強調的:

無氧系統的ATP在任何時間就像備用電力一樣,可隨時緊急動用.

但是有氧系統就需要時間來轉換,在緊急狀況之下是派不上用場的。

因此 "天生我才必有用",我們舉個與身體"無氧""有氧"系統很相似的例子,

比如車子的引擎系統 :

每輛車子都有蓄電池系統,當蓄電池系統的電力起動發動機的火星塞時,

它並不須要氧氣,在此一時間的反應現象,您可稱它為"無氧系統"

火星塞所產生的火花點燃了引擎內油氣與空氣(氧氣)的混合體,

產生了爆炸性的燃燒,將"化學能"轉換成"動能"和"熱能",來推動引擎,

這一段的變化就是"有氧系統"

 

"無氧系統""有氧系統"各司其職.我們以賽跑為例:

短距離的一百公尺及兩百公尺賽跑,

由於速度太快﹐強度太大﹐人体內的糖分還來不及供氧分解產生ATP﹐

所以幾乎所有的能源供應,皆來自"無氧系統"

四百公尺的賽跑,無氧性也佔百分之八十五以上

長距離的賽跑,大部份是有氧性能源; 最後的刺衝,才動用無氧性能源

太極拳是有氧性的空手道是無氧有氧皆有

比如您練空手道時是"涼涼地"(不太用力)地打,而且訓練時間拉很長,那是有氧性的

比賽訓練時發動連續攻擊或強力快速的練習訓練,那是無氧性的

 

因此原則上:

快速全力、在一分鐘以內的運動,可說是無氧運動。

速度不快、力道不強時間拉長的運動,大部份是有氧運動。

當然很多都是無氧有氧交叉出現,例如空手道的對打.急速攻擊或防守是無氧運動,

等待時機的遊走或跳動是有氧....以此類推

有人問道:

我們都知道重量訓練習時.

重量輕做快次數多練是肌耐力,

重量較重做慢次數較少則練爆發力.

那為什麼練爆發力的人肌肉整體看起來不像練肌耐力的人結實呢??

王老師可提供一個思考方向:

馬拉松選手,是有氧運動,有氧運動的另一個特色是會消耗脂肪,因此長跑選手

主要的是需要的是肌耐力,因此都是很結實,瘦瘦的

短跑選手要作有無氧運動,因此須大塊強壯的肌肉來產生爆發力,因此看起來比較壯

如此這般!! 應該很清楚了吧!!